Metakognisjon for folk flest
Trening i å tenke riktig
Det fantastiske organet du har øverst på kroppen (hjernen) produserer et sted mellom 12.000 og 80.000 tanker hver eneste dag, ifølge forskjellige eksperter. Hvis vi forholder oss til Kahnemanns definisjon av et psykologisk «øyeblikk», som gjennomsnittlig er ca. 3 sekunder (alt utenfor et 3 sekunders intervall er fortid eller framtid), gir det rundt regnet 20.000 øyeblikk med tilhørende tanker pr. dag. Uansett hvor mange tanker vi faktisk gjør oss, er det så mange av dem at det også er nødvendig for oss å gjøre noen prioriteringer på hva som er viktig. Filteret vi bruker er oppmerksomheten vår. Det som fanger interessen vår, enten det er ting vi er nysgjerrige på eller ting vi er redde for, har langt større fysiologiske konsekvenser enn bare å styre fokuset vårt. Det påvirker også stemningsleiet vårt, og kroppens autonome nervesystem.
Metakognisjon er kunnskap og innsikt i egne tankeprosesser
Oppmerksomhetsfilteret ditt preges av det du opplever og av hva som er viktig for deg. Hvis du opplever mye negativt på kort tid kan din egen hjerne fort ende opp med å lure deg til å tro at du trenger å beskytte deg mot flere negative opplevelser, uten at du egentlig har behov for det. Det er bare vanskelig å evaluere når mange tilfeldigheter slår dårlig ut for oss over korte tidsrom. Tankene vi velger å følge blir utvidet, større og mer effektfulle i både positiv og negativ retning, mens tankene vi gir slipp på ofte kan representere tapte muligheter for en mer positiv, avslappet og mer meningsfull hverdag.
Psykolog Brage Kraft (nå formodentlig Ph.D), disputerte sin doktorgradsavhandling 19. juni, for mindre enn en uke siden, og sa i den forbindelse: «– Når man opplever depresjon tar de negative tankene over styringen og hjernen klarer i mindre grad å styre fokuset over på det positive. Ta kontroll over tankemønsteret og la de negative tankene være i fred.» Se for øvrig The Interplay between Symptoms, Rumination, Attentional Bias and Control Processes in Depression, UiO.
Det å ta kontroll over tankemønsteret krever trening. Det er ikke bare å skru av en bryter og så forsvinner de negative tankene. Her er det avgjørende at du gjør deg godt kjent med dine egne tankeprosesser, slik at du klarer å fange opp de mer eller mindre subtile tankene som skaper bekymring, nedstemthet eller innarbeidede handlingsimpulser. Når du gjør deg selv bevisst på hvilke tanker oppmerksomheten din har tendenser til å følge, kan du i større grad ta et selvstendig valg på hvilke tanker du ønsker å følge, hvilke som er nyttige for deg og hvilke som er direkte uhensiktsmessige.
Bekymringstanker, som et eksempel, er nyttige for deg bare i den utstrekning de virkelig forbereder deg på noe du ikke ville hatt responsalternativer for, uten en på forhånd gjennomtenkt plan. For de fleste av oss vekker bekymringstanker et ubehag, en uro eller en frykt, og vi gruer oss til det vi skal gjennom, samtidig som de biologiske frykt- og stressmekanismene (fight or flight, kamp og flukt) er fullt ut tilgjengelige og vil gi oss automatiske signaler om tilpasningsdyktige responsalternativer dersom det vi gruer oss for skulle oppstå. Det betyr at du sannsynligvis gruer deg for en del ting som kroppen allerede er forberedt på, og «kaster bort» energi på å aktivere nervesystemet unødig for ting du ikke engang kan være sikker på kommer til å skje.
Trening i å evaluere betydningen av tankene dine riktig(ere), er svært tilsvarende det å trene fysisk. Du blir sterkere og mer utholdende jo mer du trener, og opplevelsen av forstyrrende følelser som smerte eller ubehag blir mindre og mindre fremtredende. Så fungerer også hjernen på mange måter som en muskel: de forbindelsene som brukes mye blir sterkere, de forbindelsene som brukes lite blir svakere. Sørg for at du bruker de forbindelsene du trenger! Metakognisjon handler om å trene opp evnen til å ta valg om hvilke «tanketog» som fører deg dit du vil, hvilke som blir en forstyrrende omvei, og hvilke du for all del ikke skal sitte på med til endestasjonen.
En strukturert modell av hvordan metakognisjon kan arte seg
Psykisk helsefremmende tiltak skal ikke være forbeholdt spesialisthelsetjenesten
Metakognisjon er tenking om tenking, eller den kunnskapen en person har om alle typer kognitiv aktivitet en utfører, og den kontrollen en har over denne. Metakognisjon er kunnskap og innsikt i egne tankeprosesser.
Metakognitiv terapi er en terapiform som søker å redusere eller fjerne uhensiktsmessige tankeprosesser ved å informere om og vise pasienten hvordan enkelte tanker fører til at man opprettholder en atferd som ikke er nødvendig eller nyttig. Deretter erstattes handlinger som grubling, unngåelse, overdreven sjekking eller forberedelse, med alternative måter å håndtere tankene på. Metakognitiv terapi har vist seg å være særlig effektiv som behandlingsform mot angst, tvang og depresjon, men kan også benyttes mer generelt.
Metakognisjon kan være nyttig for alle og enhver. For de fleste vil det ikke være absolutt nødvendig. Det er mulig å leve og fungere godt med litt for mye bekymringer og negativitet, akkurat som du kan leve et godt, funksjonelt liv med litt for mye vekt på kroppen. Men det er heller ingen grunn til at metakognisjon skal være forbeholdt tungt deprimerte eller engstelige pasienter i psykisk helsevern. Fysisk trening er jo på ingen måte forbeholdt kun de svært overvektige. Metakognitiv terapi tilbys først og fremst i spesialisthelsetjenesten, og folk flest trenger ikke det. Likevel er metakognisjon godt egnet som et verktøy for mental trening for deg og meg.
En av frontfigurene for utvikling av metakognitiv terapi, psykologiprofessor Adrian Wells, har tilknytning til NTNU i Trondheim, såvel som til University of Manchester.
En litterær forløper
I tidsrommet 1918-1920 ga James Joyce ut en serie med kapitler fra det som senere skulle bli romanen Ulysses i det lille amerikanske tidsskriftet The Little Review. Handlingen utspiller seg i Joyces hjemby Dublin i Irland, og omhandler en enkelt dag, 16. juni 1904. Innflytelsen til boken i senere tid har medført at man feirer Bloomsday (etter hovedpersonen Bloom) 16. juni hvert år, både i Dublin og andre steder.
Metakognisjon er nødvendig for god fungering
Romanen skildrer blant annet menneskesinnet i fri utfoldelse, i en «stream of consciousness». Så frie og skamløse var en del av hovedpersonen Leopold Blooms tanker rundt den hverdagen han befant seg i, at boken ble rammet av både amerikanske og britiske lover mot obskønitet. En illustrasjon av en toppløs melkedame ble så sent som i 2010 et problem for Apple i en digital nyutgivelse av boken, men det er en tanke vi heller kan forfølge en annen gang. Poenget her er at Joyces fortellerteknikk med skildring av hovedpersonens tankestrøm gir et godt bilde av hvordan tanker og assosiasjoner oppstår, utvikler seg og påvirker stemning og handling. Bloom utforsket og gjorde seg selv og leseren kjent med egne tankeprosesser, og Joyce var på flere måter forut for sin tid.
Så hva tenker du på akkurat nå?
Følg oss på sosiale medier: